Ejercicios de mantenimiento físico.

Hábitos de sueño y descanso 118

• Mantén unos horarios regulares.

• La siesta es una buena manera de recargar y recuperar horas de sueño, limitarla a no más de 15 o 20 min.

• Durante el día procura exponerte al sol y pasar tiempo al aire libre.

• Por la noche, evita exponerte a pantallas brillantes.

• Cuanto más oscura esté la habitación, mejor dormirás.

• Conviene cenar, como mínimo, dos horas antes de acostarse.

Me cuido cuando ayudo a las personas a cambiar de postura 119

Espalda recta y flexionar las rodillas.

Movimientos suaves e iguales.

Regular la altura de la cama.

Sujetar a la persona próxima a nuestro cuerpo y con suavidad y firmeza.

Postura estable, separa los pies, coloca un pie ligeramente delante.

Girar todo el cuerpo, no sólo la espalda y la cintura.

Fortalecer los músculos: abdomen, espalda, piernas y brazos.

Catálogo de Productos de Apoyo – CEAPAT – Instituto de Mayores y Servicios Sociales

Los productos de apoyo se organizan atendiendo a su finalidad:

• Para el tratamiento médico personalizado.

• Para el entrenamiento/aprendizaje de habilidades.

• Órtesis y prótesis.

• Para el cuidado y la protección personal.

• Para la movilidad personal.

• Para actividades domésticas.

• Mobiliario y adaptaciones para viviendas.

• Para la comunicación y la información.

• Para manipular objetos. Para la mejora y evaluación del ambiente/entorno.

• Para el empleo y la formación laboral.

• Para el esparcimiento.

Mantenerse activo, ejercicio físico 121

Es mejor hacer un poco ejercicio casi todos los días que un gran esfuerzo de vez en cuando.

BIENESTAR FÍSICO La actividad física se puede realizar en cualquier sitio.

Empezar y acabar realizando estiramientos.

Aumentar el ritmo lentamente a medida que te sientas más seguro.

Usa ropa y calzado cómodo que sujete el pie.

Hacer el ejercicio por la mañana.

Los ejercicios no tienen que doler.

Respira siguiendo un ritmo que te resulte cómodo.

Termina con unos minutos de relajación.

La música ayuda a concentrarse y a disfrutar.

Bebe líquidos durante y al finalizar el ejercicio.

No muevas la cabeza durante estos ejercicios mira al frente.

No continúes si sientes alguna molestia.

Tonificación y estiramientos para los brazos (I) 122

De pie o sentado. No muevas la cabeza durante los ejercicios y mantengas la vista al frente.

1. La posición de inicio consiste en mantenerse de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Subir los brazos arriba, y con la mano derecha sujetamos la muñeca del lado izquierdo.

2. Inclina el tronco hacia la derecha tirando suavemente de la muñeca.

3. Vuelve a la posición inicial.

4. Repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

5. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces por cada lado.

Para finalizar, eleva los brazos y manos al máximo encima de la cabeza. De pie, puedes levantar un poco los talones.

TONIFICACIÓN Y ESTIRAMIENTOS DE LOS BRAZOS (I) Los brazos pegados al cuerpo, levanta los hombros, uno tras otro, tratando de llegar a tocar las orejas.

Tonificación y estiramientos para los brazos (I) 122

De pie o sentado. No muevas la cabeza durante los ejercicios y mantengas la vista al frente.

1. La posición de inicio consiste en mantenerse de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Subir los brazos arriba, y con la mano derecha sujetamos la muñeca del lado izquierdo.

2. Inclina el tronco hacia la derecha tirando suavemente de la muñeca.

3. Vuelve a la posición inicial.

4. Repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

5. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces por cada lado.

Para finalizar, eleva los brazos y manos al máximo encima de la cabeza. De pie, puedes levantar un poco los talones.

TONIFICACIÓN Y ESTIRAMIENTOS DE LOS BRAZOS (I) Los brazos pegados al cuerpo, levanta los hombros, uno tras otro, tratando de llegar a tocar las orejas.

Tonificación y estiramientos para los brazos (II) 123

Ejercicio 1 Posición de inicio: de pie, con los pies abiertos a la anchura de las caderas.

1.Eleva los dos brazos hacia el techo.

2. Bájalos lentamente flexionándolos y, cuando estén a la altura de los hombros, vuelve a estirarlos hacia el techo.

Puedes hacer este ejercicio sólo con los brazos o con algún pequeño peso Repite 3 o 4 veces.

Ejercicio 2 Posición de inicio: de pie, con los brazos extendidos a los lados.

1. Toma aire lentamente.

2. Eleva los brazos hacia adelante, sin flexionarlos, al mismo tiempo que expulsas el aire.

3. Baja los brazos lentamente.

Tonificación y estiramientos para la cabeza y el cuello 124

De pie o sentado.

1. Inclinar lentamente hacia un lado el cuello como si quisieras llegar al hombro con la oreja. Vuelve a la posición

inicial, mirando al frente. Repite el proceso hacia el otro lado.

2. Gira la cabeza como si quisieras decir que no, varias veces (suavemente para evitar que te marees.

Estiramiento de la cara: levantar las cejas y fruncir las cejas, sonreír enseñando los dientes, poner los labios hacia delante como si fuese a besar, inflar y desinflar las mejillas y guiñar el ojo. Además, ¡nos pondrá de buen humor!

Tonificación y estiramientos para la cabeza y el cuello 124

De pie o sentado.

1. Inclinar lentamente hacia un lado el cuello como si quisieras llegar al hombro con la oreja. Vuelve a la posición

inicial, mirando al frente. Repite el proceso hacia el otro lado.

2. Gira la cabeza como si quisieras decir que no, varias veces (suavemente para evitar que te marees.

Estiramiento de la cara: levantar las cejas y fruncir las cejas, sonreír enseñando los dientes, poner los labios hacia delante como si fuese a besar, inflar y desinflar las mejillas y guiñar el ojo. Además, ¡nos pondrá de buen humor!

Tonificación y estiramientos para las manos 125

De pie o sentado. Vamos a ejercitar muñecas, manos y dedos.

1. Mueve las muñecas alternando lo que ves: las palmas de las manos o las uñas de las manos.

2. Con los codos bien apretados al cuerpo, cierra los puños y haz giros de muñeca hacia un lado y hacia otro.

3. Abre y cierra las manos.

4. Entrelaza las manos y gira la muñeca en ambos sentidos.

5. Mueve los dedos en todas las direcciones, como si tocaras un piano.

6. Toca las yemas de cada dedo con el pulgar, como si los contases.

7. Separa y une todos los dedos

Con bolas de tenis en cada mano. Aprieta suavemente la bola como si quisieras exprimirla tan fuerte como puedas y mantén la presión de 3 a 5 segundos. Relaja la presión lentamente. Repite de 10 a 15 veces.

Tonificación y estiramientos para los pectorales y abdominales 126

Ejercicio 1 Posición de inicio: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos en cruz.

1. Dobla los brazos hacia adelante manteniendo una pequeña flexión de codo.

2. Vuelve a bajar los brazos hacia la posición inicial.

3. Justo antes de tocar el suelo con los codos, extiende los brazos otra vez. Repite 3 ó 4 veces.

Ejercicio 2 ¿Empezamos? Posición de inicio: tumbado boca arriba con las rodillas y caderas en ángulo recto, los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

1. Lleva las rodillas hacia el pecho, intentando que las caderas no se muevan ni se despeguen del suelo.

2. Intenta flexionar el tronco, levantando ligeramente la parte baja de la espalda del suelo. Puedes hacerlo simplemente acercando las rodillas hacia el pecho.

3. Vuelve a la posición inicial, intentando que las rodillas no vayan más allá de las caderas. Las rodillas y caderas, tienen que quedar en ángulo recto.

Tonificación y estiramientos para las piernas (I) 127

EJERCICIO 1: De pie, frente a una pared, colócate con los pies separados y alineados con los hombros y la espalda recta.

1. Pon las palmas de las manos planas sobre la pared a la altura de los hombros.

2. Coloca la pierna delantera flexionada y la trasera estirada.

3. Los pies deben de estar apoyados en el suelo y la espalda erguida.

4. Aumenta flexión rodilla adelantada No despegues talón posterior del suelo entre 10 y 20 segundos a la posición inicial.

5. Repite con la otra pierna.

Continúa alternando las piernas, haciéndolo por lo menos 3-5 veces con cada pierna.

EJERCICIO 2: Detrás de una silla, agárrate al respaldo con la mano derecha para mantener el equilibrio. Dobla la pierna izquierda y agarra el pie con la mano izquierda. Mantén la rodilla apuntando hacia el piso. El cuerpo debe de mantenerse en línea recta.

Tonificación y estiramientos para las piernas (II) 128

Posición de inicio: de pie, manos en las caderas y pies juntos.

Ejercicio 1 1. Inspirando, deja entrar el aire en tus pulmones.

2. Separa la pierna derecha y flexiónala. Desplaza el tronco hacia la derecha.

3. Espirando, expulsa el aire de tus pulmones.

4. Vuelve a la posición inicial.

5. Realiza el ejercicio hacia el lado contrario.

Repite 3 ó 4 veces.

Ejercicio 2 1. Desplaza la pierna hacia adelante, flexionándola.

2. Carga el peso del tronco hacia la pierna flexionada a la vez que elevas los brazos hacia adelante.

3. Vuelve a la posición inicial.

4.Realiza el ejercicio con la otra pierna.

Repite 3 ó 4 veces.

Tonificación y estiramientos para las piernas (II) 128

Posición de inicio: de pie, manos en las caderas y pies juntos.

Ejercicio 1 1. Inspirando, deja entrar el aire en tus pulmones.

2. Separa la pierna derecha y flexiónala. Desplaza el tronco hacia la derecha.

3. Espirando, expulsa el aire de tus pulmones.

4. Vuelve a la posición inicial.

5. Realiza el ejercicio hacia el lado contrario.

Repite 3 ó 4 veces.

Ejercicio 2 1. Desplaza la pierna hacia adelante, flexionándola.

2. Carga el peso del tronco hacia la pierna flexionada a la vez que elevas los brazos hacia adelante.

3. Vuelve a la posición inicial.

4.Realiza el ejercicio con la otra pierna.

Repite 3 ó 4 veces.

Tonificación y estiramientos para el tronco (I) 129

Ejercicio 1: 1.De pie, con las piernas abiertas, manteniendo la distancia del ancho de los hombros, coloca las manos en la cintura y

gira el tronco a la derecha y luego a la izquierda. (LO puedes hacer sentado.)

2. Mueve la cadera realizando círculos grandes siguiendo las agujas del reloj. Debes evitar que otras partes que no sean las caderas (como los hombros o las piernas) se muevan, apretando el abdomen.

3.Coloca las manos en la cintura e inclina despacio el tronco hacia delante hasta que esté horizontal y cree un ángulo de 90 grados con las piernas. Recupera la posición inicial despacio y comienza otra vez. (lo puedes hacer sentado.)

Ejercicio 2:Sentado en una silla sin reposabrazos, toca la rodilla derecha con el codo izquierdo, recupera la posición vertical y toca la

rodilla izquierda con el codo derecho.

Tumbado boca arriba, sobre una superficie que no se hunda, flexiona las piernas y apoya los pies.

Levanta y baja la pelvis

Tonificación y estiramientos para el tronco (II) 130

EJERCICIO 1 1. Llevar las rodillas hacia el pecho, ayudándose de las manos, sujetando las piernas por los muslos, detrás de las rodillas.

2. Balancea suavemente el tronco a derecha e izquierda para masajear y descansar la zona lumbar.

3. Vuelve a la posición inicial.

4. Mantén cada estiramiento de 15 a 30 segundos, y repite de tres a cuatro veces.

Los movimientos deben de ser lentos y acompasados con la respiración, soltando el aire cuando estiramos los músculos.

Desde e cuatro patas, con manos al ancho de  hombros debajo de los mismos, y rodillas al ancho de las caderas, debajo de esta.

EJERCICIO 2 1. Aprienta el ombligo y mantén la espalda recta, desde el final de la espalda hasta la cabeza.

   2. Inhala tomando aire profundo por la nariz mientras mantienes el ombligo apretado, levantando la cabeza hacia arriba,   arqueando la espalda. Mantén la posición 3-4 segundos.

   3. Exhala por la boca, y vuelve a la posición inicial, pero apretando muy fuerte el ombligo hacia dentro y llevando el mentón al pecho. Mantén la posición 3-4 segundos.

  4. Repite 3 ó 4 veces.